En este post comparto contigo los Fundamentos de la Optimización Nutricional que te ayudarán a mejorar una de las funciones top de tu cuerpo.
Descargo de responsabilidad: de ninguna manera estoy jugando a ser Dietista, Nutricionista o Médico. Esta publicación resume lo que he aprendido basado en la experimentación personal.
Después de 3 meses de concentrarme en optimizar mi nutrición, este es un resumen de lo que se puede accionar y cómo puede comenzar a experimentar por su cuenta.
En primer lugar, hagamos un repaso rápido de cómo funciona el Sistema Digestivo.
El Tubo Digestivo
El sistema digestivo humano es un tipo de tubería de 4 etapas:
- Ingestión: la ingestión de alimentos. Comiendo.
- Digestión: cuando las 4 biomoléculas principales (carbohidratos, lípidos, proteínas y ácidos nucleicos) se descomponen física y químicamente en sus componentes básicos más pequeños (monómeros).
- Absorción: cuando esos componentes básicos se absorben a través del intestino delgado y se envían a todas las diferentes células del cuerpo.
- Eliminación: eliminación de todo lo que es un desecho y no puede ser absorbido por el cuerpo.
El sistema digestivo funciona como un Conducto Continuo de Desintegración, Absorción y Eliminación.
Algunos de los principales órganos involucrados en todo el proceso son: boca, faringe, esófago, estómago, hígado, páncreas, vesícula biliar, intestino delgado, intestino grueso y recto.
¿Cómo Optimizar los Procesos Digestivos?
Funcionamiento adecuado de referencia
El primer paso para optimizar cualquier cosa es obtener una línea de base. La nutrición no es la excepción.
Para probar primero si el Sistema Digestivo está funcionando apropiadamente, hay varias pruebas que sugiero.
- Panel completo de pruebas metabólicas
- Este es un buen lugar para comenzar con una línea de base de cómo funcionan sus principales órganos digestivos y también sobre diferentes sustancias en su sangre.
- Personalmente, uso Quest porque no necesito ir a un médico.
- Frecuencia sugerida: una o dos veces al año
- Vioma:
- Prueba de sangre y heces.
- Medidas: salud intestinal, salud oral, eficiencia celular y energética, edad biológica, respuesta a la inflamación, salud cerebral y cognitiva, salud metabólica y del corazón, y salud del sistema inmunológico.
- Frecuencia sugerida: cada 3 meses
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- Mapa GI:
- Prueba integral de heces que detecta parásitos, bacterias, hongos, virus, etc. en el microbioma intestinal.
- Es posible que necesite un médico, dietista o nutricionista para hacerse una prueba.
- Frecuencia sugerida: dos o tres veces al año
- Escaneo DEXA
- Originalmente, un DEXA Scan se centró en evaluar la densidad ósea. Hoy en día también proporciona información de tus porcentajes de grasa y músculo magro. (El siguiente nivel en comparación con las básculas de peso corporal tradicionales y los calibradores de grasa corporal).
- Me hago la prueba con BodySpec y este es un informe de muestra.
- Frecuencia sugerida: cada 3 meses
Usa Apps y Dispositivos de Nutrición
Además de las pruebas extensas y relativamente costosas como las mencionadas anteriormente, recomiendo enfáticamente usar aplicaciones y dispositivos como los siguientes para ayudarlo a optimizar su nutrición:
- Báscula de peso corporal, cinta métrica y Cámara de Teléfono
- Una báscula y una cinta métrica son las herramientas que utilizo todos los domingos para controlar el peso y las métricas del contorno de bíceps, piernas, cintura y caderas. ¿Por qué? Porque al solo medir su peso no podrá rastrear en qué parte de su cuerpo perdió o ganó peso.
- Finalmente, las fotos semanales frontales y laterales en ropa interior son imprescindibles para obtener el antes y el después de su optimización.
- Báscula de cocina para alimentos
- Algunas personas pueden considerar esta parte neurótica. En mi caso, para períodos de tiempo específicos, mido cuánto estoy consumiendo de diferentes ingredientes alimentarios porque de esa manera me estoy volviendo más consciente de cuánto es realmente “demasiado” o “demasiado poco”.
- MyFitnessPal o LifeSum
- Aplicaciones como estas se utilizan para llevar un registro de la ingesta de alimentos. Combino esto con la báscula de cocina de arriba.
- Plop o PCal
- Seamos honestos. La calidad de la nutrición no solo se mide por cómo te sientes y tu nivel de energía física, sino también por la calidad de tus desechos
. - Las aplicaciones como estas ayudan a rastrear las heces y también las comparan con el Gráfico de Heces de Bristol para ayudar a encontrar patrones dietéticos.
- Seamos honestos. La calidad de la nutrición no solo se mide por cómo te sientes y tu nivel de energía física, sino también por la calidad de tus desechos
- Usables como Oura Ring, FitBit o un Apple Watch
- ¿Por qué hacer un seguimiento de la actividad y sueño? ¡Porque todos los sistemas del cuerpo humano están directa o indirectamente interrelacionados! (Consulta nuestro “De DevOps a HumanOps” para obtener una explicación rápida). Por lo tanto, cualquier cambio en la nutrición también afectará a esas otras áreas de manera inequívoca.
Experimentación: Usa las “3 Palancas de la Nutrición”
El Dr. Peter Attia recomienda el Marco de 3 Palancas:
- Palanca de restricción calórica. Restringir la cantidad de calorías consumidas.
- Palanca de restricción dietética. Restringir elementos específicos dentro de las elecciones de alimentos.
- Palanca de restricción de tiempo. Restricción de las ventanas de tiempo de ayuno y alimentación.
La regla general es esta: Tirar siempre de una palanca. A menudo tira de dos. Ocasionalmente tire de los tres.
Entonces, para realizar cualquier experimento de nutrición, sugiero jugar con las 3 palancas durante un período de tiempo de al menos 1-3 meses. Recuerda que el cuerpo tarda un tiempo en adaptarse a las nuevas formas de comer, y por tanto empezar a notar los cambios.
Algunos principios y consejos
Estos son algunos de mis Principios & Consejos personales
- No intentes nada que tenga la palabra DIE, como “DIEta”. En su lugar, intenta Protocolos.
- No existe el “Protocolo Definitivo”. Todos somos individuos únicos con necesidades y demandas específicas.
- Expansión y contracción continuas. Siempre que esté consciente de que el comportamiento natural de su cuerpo es ganar y perder peso, eventualmente alcanzará cualquier meta en torno al peso, la forma o el funcionamiento equilibrados que desee.
- Reglas de In Defense of Food de Michael Pollan:
- Coma alimentos – Concéntrate en los alimentos orgánicos. Evita cualquier cosa que tu abuela no pueda deletrear.
- No demasiado – No te llenes. Aplica el dicho japonés “Hara Hachi Bu“, deja de comer cuando estés lleno al 80%.
- Sobre todo vegetales – ¡Sí! y también tenga en cuenta cuánta proteína necesita el cuerpo a nivel de mantenimiento.
Esto es todo.
Ese fue un breve resumen de 3 meses enfocados en la Optimización Nutricional.
De ninguna manera esta es la guía definitiva para hackear tu nutrición. En cambio, la intención de este artículo es acortar su tiempo de investigación para optimizar su propia nutrición.
Déjame saber lo que piensas. Además, ¿cómo está funcionando tu nutrición actual? ¿qué te gustaría cambiar?. Con ganas de escuchar sus comentarios.
Seguir aprendiendo. Sigue optimizando.
JJ
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